Cómo dormir mejor - La Guía Completa

Gran parte de tu rendimiento depende de qué tan bien duermes.

¿Te cuesta mucho conciliar el sueño?, pues la solución está en esas mismas horas que pasas en tus labores diarias. De igual manera tus hábitos al dormir, la hora a la que te acuestas y tu estilo de vida afectan la calidad de tu sueño, así como tu bienestar en general.

Los siguientes tips te ayudarán a optimizar tu sueño para multiplicar tu productividad, concentración, equilibrio emocional y niveles energía durante el día entero.

El secreto para dormir mejor todas las noches (no es un secreto)
nPara dormir bien necesitas una estrategia que te permita entrar en un sueño profundo, pues que tu sueño sea reparador es mucho más importante que la cantidad de horas que duermes. En la medida en que te acostumbres a evitar los factores que sabotean tu sueño, te será más fácil hacer de esta parte de tu salud un hábito y no una fuente de estrés.

Más aún, tomando en cuenta estos tips desarrollarás tu propia estrategia para dormir, pues tus necesidades de descanso son únicas y no tienen por qué ser similares a las de los demás.

Por lo tanto, en esta primera fase es necesario experimentar. ¡Pero no a ciegas...! Lo primero que debes determinar es:

¿Cuánto sueño necesito realmente?

Para poder responder  esta pregunta, sigue estos tips paso a paso:nn n
Tip 1: Descubre tu propio patrón de sueño
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La energía de tu cuerpo fluye a través de cambios hormonales que están regulados por tu ritmo circadiano, el cual a su vez es influido por la luz solar. Desde hace muchísimo tiempo y gracias a la evolución, nos acostumbramos a ser depredadores diurnos, por lo que la ausencia de luz le indica a nuestro cuerpo que llegó la hora de descansar.

Lee también: Dime cómo duermes y te diré qué tipo de relación tienes
nDado que en la actualidad tu ritmo circadiano es confundido debido a la luz artificial que extiende tus horas de actividad, es necesario que ayudes a tu cuerpo a sintonizarse en un patrón de sueño que, si bien no será el mismo del ritmo antes mencionado, te servirá para "engañarte", e indicarle a tu cuerpo que ha llegado la hora de descansar.

Así que la primera clave para dormir mejor es: consistencia.

Nuevamente (y no puedo hacer suficiente énfasis en este punto), la regularidad con la que te vas a dormir y te levantas por la mañana, es más importante que la cantidad de horas que duermes. Por ejemplo, el dormir siempre de 11pm a 5am (6 horas), bajo un hábito estricto, te permitirá descansar mucho mejor que si duermes 7 u 8 horas sin un patrón establecido (Por ejemplo, si a veces te acuestas a las 9 o 10 pm y te levantas a las 5 o 6 am).

¿La razón? tu cerebro tiene la capacidad de adaptarse a los ciclos de descanso que tú le indiques. Y al saber que llegó la hora de dormir, se le hará más fácil entrar en un sueño profundo, aunque sean sólo 6 horas. La incertidumbre de ¿A qué hora nos iremos a dormir hoy?, sólo te hará las cosas más difíciles.

¿Cómo cultivar esta consistencia? toma en cuenta lo siguiente:

- Establece una hora fija para irte a dormir. Arianna Huffington pasó años privándose del sueño mientras creaba su imperio mediático, y por las malas descubrió que eso le hizo más daño que bien. Ahora, se esfuerza por borrar el mito de que debes sacrificar sueño y descanso para triunfar, una creencia muy arraigada en nuestra cultura.

Su recomendación más relevante es: establece una hora fija para irte a dormir. No importa si es muy temprano o muy tarde; sólo debe ser la misma siempre. Si con frecuencia necesitas tiempo para terminar trabajo atrasado o adelantar proyectos futuros, entonces establécela con suficiente holgura (11 o 12 de la noche). Si un día tienes la oportunidad de acostarte más temprano, resiste la tentación en esta primera fase y aprovecha de leer un libro o ver una película.

Es importante que a la hora en que te vas a dormir sientas somnolencia, de tal manera que no vayas a dar vueltas en la cama.

>> Si se acercan las vacaciones y crees que tus hábitos van a cambiar radicalmente, asegúrate de permitirle a tu cuerpo un período de adaptación, ajustando sólo 15 minutos cada día hasta llegar a tu meta.

Recuerda que la consistencia es la clave.
n- Despiértate a la misma hora cada día. Aquí es donde empiezan a complicarse un poco las cosas, pues debes prestar atención a lo que te dice tu cuerpo si quieres dormir mejor. Si has descansado lo suficiente, no deberías necesitar de una alarma para levantarte (¡Pero ponla, de todas maneras, por ahora...!) Mientras ajustas y mides tus necesidades de sueño, es necesario que este hábito lo respetes incluso los fines de semana.

Recuerda: aunque la cantidad de horas que duermes no es tan importante, en estos primeros 8 a 10 días de experimentación debes formarte un hábito para poder determinar la cantidad perfecta para ti.

- Recupera algo de energía con una siesta. Si durante tu experimento llega un día en el que re sientes especialmente cansado, recupérate con una siesta de menos de 30 minutos; esta estrategia te permitirá seguir formando tu hábito de sueño.

Procura que tus siestas duren menos de 30 minutos.

Una estrategia importante al dormir siestas es que debes tratar de ponerte lo más cómodo posible y nunca exceder, digamos, 40 minutos; si lo haces, le estás indicando a tu cerebro que te preparas para una sesión larga de sueño, lo que te producirá modorra y el efecto contrario a lo que querías: tratar de reponer energías.

>> Es importante que entre la siesta y la hora de irte a dormir, pasen al menos 8 horas; si no es así, no estarás lo suficientemente cansado al acostarte.
n- Si sientes somnolencia después de cenar, trata de hacer actividades suaves para evitar quedarte dormido demasiado temprano. Lava los platos, llama a un amigo para charlar o escoge la ropa que te pondrás al día siguiente.

>>> Para poder descubrir tu período óptimo de sueño, es mejor reservar una o dos semanas en las que sepas que no tendrás sorpresas o incertidumbre sobre la hora de dormirte, pues se te complicaría el proceso de adaptación.
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¡Es preferible que te despiertes sin ningún tipo de alarma! recuerda: es necesario para que determines con exactitud cuántas horas de sueño necesitas.
nUna vez que sabes cómo programar tu sueño, es momento de sincronizarlo con las horas que pasas despierto:nn n
Tip 2: Regula de manera natural tu ciclo de sueño y vigilia
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La melatonina es la hormona que segrega tu cuerpo para regular tus estados de vigilia y sueño; tu cuerpo segrega melatonina dependiendo de tu exposición a la luz, y es por ello que en la noche sientes somnolencia.

La producción de melatonina alcanza su nivel más bajo en la mañana justo al levantarte, y por eso es que muchas veces el café matutino es innecesario (¡Aunque a media mañana sea bienvenido!).

Lamentablemente, algunas costumbres modernas pueden interferir en tu producción de melatonina: por ejemplo, pasar mucho tiempo en una oficina en la que no tengas luz natural puede afectar qué tan alerta te mantienes durante el día. Por otra parte, las luces brillantes durante la noche (Como la pantalla de la televisión o tu computadora), pueden limitar la cantidad de melatonina que segrega tu cuerpo, haciéndote las cosas más difíciles para dormir.

¡Aún así, no tienes por qué privarte de los  beneficios de vivir en este siglo!, sólo toma en cuenta las siguientes consideraciones:

Aumenta la cantidad de luz que recibes diariamente:
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- Evita usar lentes oscuros temprano en la mañana, y procura recibir algo de luz solar.
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- Cuando hagas una pausa en tu trabajo, trata de exponerte a un ambiente exterior y recibir un poco de luz, aunque sea indirecta, o apenas un par de minutos.
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- Trata de que tu lugar de trabajo durante el día tenga una dosis constante de luz exterior, sin que te sea incómodo. Procura que la fuente de luz no esté justo detrás del monitor de tu computadora, o se te cansará la vista innecesariamente. También puedes usar una caja de luz terapéutica para normalizar tu secreción de melatonina.

Cómo estimular la producción de melatonina en la noche:
n- Con frecuencia tratamos de quedarnos dormidos viendo un programa de TV para relajarnos, y esto es un error; la luz de la pantalla nos estimula e impide la secreción de suficiente melatonina para dormir profundo. Si tu programa favorito es muy tarde, grábalo para verlo al día siguiente para no interferir con tus horas de dormir.

- Si vas a leer un libro electrónico, trata de usar un lector que no tenga retroiluminación (Que use tinta electrónica), y que necesites una luz indirecta para poder leerlo. La luz del iPad, por ejemplo, tiene el mismo efecto que la televisión en la alteración de tu sueño.

Tip: algunas aplicaciones para leer libros electrónicos en dispositivos retroiluminados te permiten leer texto blanco sobre fondo negro; es una solución.
n- En tu cuarto, procura usar bombillas de intensidad intermedia. También puedes usar un dimmer o regulador de intensidad.

- Cuando vayas a dormir, asegúrate de que tu cuarto está totalmente a oscuras. ¡Mientras más oscuro, mejor! Ayúdate con una máscara de dormir, si no puedes deshacerte de toda la luz a tu alrededor.

- Si tienes que levantarte en la noche para ir al baño, trata de usar la menor cantidad de luz posible (pero ten cuidado, no vayas a tropezarte). Así se te hará más fácil volver a dormir.

Y lo que debes hacer justo antes de dormir es...nn n
Tip 3: Desarrolla un hábito relajante antes de dormirte
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Quizá no puedas deshacerte de todo el ruido, pues tus vecinos y el tráfico nocturno son factores que no puedes controlar. Aún así, es posible crear una base de sonido blanco (notarás que es muy parecido al sonido de la lluvia) que te permita relajarte unos minutos antes de dormir.

Si los ruidos exteriores son realmente un problema, entonces tendrás que recurrir a unos tapones para tus oídos; el problema es que en algún momento podrías necesitar de una alarma, así que procura que ésta alcance suficiente volumen de manera gradual.

- Mantén tu cuarto a una temperatura ligeramente fría: En promedio, se nos hace más fácil dormir en una habitación a una temperatura relativamente fresca (Entre 18 y 20 grados), con adecuada ventilación. Un cuarto demasiado frío o caliente te dificultará el relajarte; comenzarás a dar vueltas y cada vez se te hará más difícil conciliar el sueño.

- Tu cama debe ser cómoda: Para empezar, el tamaño adecuado: debes ser capaz de estirarte a tus anchas. Si con regularidad te despiertas con dolor de espalda o una contractura en el cuello, debes considerar probar otro tipo de colchón o un tipo distinto de almohada. El truco está en consultar con una tienda especialista donde te permitan probar estos productos.

Reserva tu cama únicamente para el sueño y el sexo.

Si asocias tu cama con la televisión o con adelantar el trabajo atrasado en tu laptop, le será más difícil a tu cerebro asociarla únicamente con el descanso. De esa manera le estás dando a tu cuerpo sólo dos opciones cuando te vas a la cama: descansar o ponerte romántico.

Además, hay dos factores muy importantes que debes considerar:nn n
Tip 4: Come adecuadamente y ejercítate con regularidad
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Tus hábitos diarios de comer y hacer ejercicio juegan un rol importantísimo en la calidad de tu sueño; es particularmente importante prestarle atención a lo que comes en las horas previas a descansar.

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Evita las comidas demasiado pesadas en la noche: trata de cenar un poco más temprano, y evita comidas muy pesadas (demasiado abundantes, con más de 40g de proteínas o excesivamente grasosas). Particularmente la grasa requiere de un poco más de esfuerzo por parte de tu sistema digestivo para ser procesada. También el picante y los cítricos pueden causarte acidez si los consumes demasiado tarde en la noche, cuando tu estómago reduce su actividad.
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Evita el alcohol antes de dormir: muchas personas creen que un trago antes de irse a la cama los relajara y les facilitará el quedarse dormidos, pero la realidad es otra; quizá te quedes dormido más rápidamente, pero el proceso de alcohol afecta la calidad de tu sueño haciéndolo superficial y haciendo más probable que te levantes a medianoche.
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Disminuye la cantidad de cafeína que ingieres: te sorprendería saber que esta sustancia puede causarte problemas para dormir ¡Hasta 10 a 12 horas después de consumirla! Considera eliminar el café después de las 2:00 pm; si necesitas algo que te devuelva la energía, prueba con una caminata enérgica de 5 minutos.
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Evita consumir demasiado líquido en la tarde: Esta recomendación va de la mano con el no cenar tan copiosamente, pues la digestión requiere de agua para permitirle a los intestinos absorber los nutrientes. De la misma forma aumentarán las idas al baño durante la noche, lo que te impedirá descansar correctamente.
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Deja de fumar: El fumar afecta directamente la manera como duermes; para empezar, la nicotina es en parte un estimulante, lo que te dificultará dormirte. De la misma manera, a medida que tu cuerpo requiere de una nueva dosis a medida en que avanza la noche, te será imposible mantener un sueño profundo.
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Toma en cuenta que la cafeína también te deshidrata, pues actúa como un diurético.

El ejercicio regular es ideal para dormir profundamente, y no tienes que agotarte ni ser un atleta para tener los beneficios del entrenamiento. Tan sólo de 20 a 30 minutos al día de caminatas enérgicas son suficientes, y ni siquiera es necesario que las cumplas en una sola sentada. Puedes hacer 10 minutos a media mañana para descansar de estar sentado, otros 10 minutos después del almuerzo (para reemplazar el café de esa hora), y los últimos 10 minutos al salir del trabajo o al atardecer.

¿Se te hace muy difícil incorporar una caminata en tu rutina diaria? Prueba trabajar intermitentemente sentado y de pie, rotando cada media hora. Te sorprendería saber que quemarás 200 calorías adicionales cada día (sin tener que hacer ningún tipo de ejercicio adicional), y lograrás dormir mejor al mismo tiempo.

Algunas personas prefieren programar su ejercicio en la mañana o temprano en la tarde, pues ejercitarte en horas nocturnas puede estimularte y elevar tu temperatura corporal. Si sólo tienes la noche para poder ejercitarte a tus anchas, asegúrate de no hacer ejercicios demasiado intensos que te impidan relajarte después para dormir.

Y si el estrés por el trabajo es un problema...nn n
Tip 5: Mantén el estrés y la ansiedad bajo control
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¿Con frecuencia se te hace difícil dormir debido a las preocupaciones? La ansiedad, el estrés residual y la rabia que puedas haber acumulado durante el día puede dificultarte descansar correctamente. Si te despiertas por esta causa o simplemente no puedes dormir, ten a mano un papel y lápiz que te permita tomar nota de eso que te preocupa. Usa esta técnica para “sacarte” figurativamente las preocupaciones; ellas estarán allí de nuevo en la mañana, claro está, pero mientras duermes no estarán en tu mente sino en el bloc de notas en tu mesa de noche.

Siempre puedes escribir tanto como quieras, principalmente las estrategias que podrías aplicar para reducir esas razones de estrés al día siguiente.

Lamentablemente, no siempre la solución a nuestros problemas está a nuestro alcance, pero a menos que puedas tomar acciones en horas de la noche, lo más probable es que no puedas mejorar tu situación. Desde el punto de vista neurológico, la melatonina y el cansancio no te ayudan mucho, y es mucho más probable que te preocupes en las horas nocturnas (cuando es más difícil encontrar o buscar soluciones). Piensa que por la mañana se te hará más fácil pensar con una mente clara.

Evalúa tus preocupaciones para asegurarte de que son totalmente reales. Hasta contar ovejas será mucho más productivo para ti que sumirte en angustias.

Por otra parte, si lo que te está manteniendo despierto es un estrés crónico producto del día a día, entonces debes recurrir al manejo de tu estrés. Comienza por tratar de administrar efectivamente tu tiempo y manejar tu ansiedad de una manera productiva.

Técnicas de relajación para dormir mejor
nLa relajación es beneficiosa para todo el mundo, pero especialmente para aquellos que seles dificulta dormir. Practicar regularmente técnicas de relajación antes de irte a dormir es una excelente manera de calmar tu mente y prepararte para descansar. Algunas técnicas de relajación incluyen:

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Respirar profundamente: cierra tus ojos y trata de inhalar y exhalar lentamente, haciendo que cada respiración sea más lenta que la anterior.
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nCircula en internet un patrón de respiración que, si bien no está respaldado por ninguna investigación formal, no está de más poner en práctica para probar. Sólo tienes que inhalar por 4 segundos, mantener la respiración por 7 y exhalar durante 8. Si te funciona, ¡Excelente!

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Relajación muscular progresiva: Comenzando por los dedos de tus pies, tensa los músculos lo más fuerte que puedas y luego relájalos conscientemente hasta que los sientas “soltarse” del todo. Navega por todos tus músculos desde allí hasta tu cabeza, haciendo énfasis en los del cuello y tu rostro.
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Visualiza un lugar pacífico en tu mente. Al cerrar tus ojos, tu imaginación puede ayudarte a relajarte si te imaginas un lugar agradable y tranquilo, tal y como tú quieras.
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n¿Lograste dormirte profundamente? ¡Excelente!, pero si te despiertas a medianoche, recuerda...nn n
Tip 6: Dormirte de nuevo cuando te despiertas a medianoche
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Es normal despertarse durante la noche; de hecho, una persona que duerme profundamente ni siquiera recordará que se despertó por breves minutos. Pero si te despiertas y te cuesta demasiado volverte a dormir, estos tips te pueden ayudar:

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Trata de mantenerte en blanco: la clave para quedarte dormido de nuevo es indicarle a tu cuerpo que puede permanecer en ese estado de relajación, así que mantente en la cama en una postura relajada. Aunque suene difícil, trata de no estresarte porque te vaya a costar dormirte de nuevo, ¡Pues entonces tendrás la razón perfecta para que te cueste dormirte de nuevo! Trata de estar consciente de las sensaciones de tu cuerpo en ese momento, dejando que tus pensamientos simplemente fluyan uno detrás de otro. Es como contar ovejas, pero usando tus propias sensaciones.
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No pienses que tu meta es dormirte, sino relajarte. Si continúan pasando los minutos y no puedes dormirte de nuevo, repasa las técnicas de relajación que te indiqué más arriba. Aún si te despertaste próximo a tu hora de levantarte, el mantenerte relajado será mejor que despertarte de una vez.
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Haz una actividad no estimulante: si has estado despierto por más de 15 minutos, levántate de la cama y dedícate a una actividad que no sea estimulante, como por ejemplo leer un libro. Mantén las luces tan bajas como te sea posible para no confundir tu ciclo de melatonina, y de igual manera evita las pantallas brillantes. Media taza de leche tibia ayuda a relajarte, así como un snack ligero (que no le indique a tu cuerpo que es hora de comer, lo que será contraproducente.
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Pospón las preocupaciones: Si te despiertas pensando en lo que te preocupa durante el día, usa el bloc de notas para escribirlo de nuevo, y escribe al final la hora en la que “planeas” comenzar a preocuparte por eso en la mañana (Por ejemplo, las 8:00 am)
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nA veces, nos asaltan ideas geniales en esos momentos (o hemos soñado con ellas justo antes de despertar). Escríbelas de inmediato para no perderlas con tanto detalle como puedas; el dejar un “registro” de ese momento de iluminación te quitará la preocupación de que se te pueda olvidar después, lo que te facilitará volverte a dormir)

Si por casualidad tu trabajo requiere de turnos nocturnos, ésto es lo que debes hacer:nn n
Tip 7: Afronta los desórdenes del sueño producto de horarios de trabajo nocturnos
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Un patrón de sueño irregular producto de horarios de trabajo nocturnos o intermitentes puede causar somnolencia durante tu oficio, afectar tu humor, niveles de energía y concentración, aumentando las posibilidades de accidentes y errores relacionados con el trabajo.

Quienes trabajan en turnos intermitentes de día y noche, presentan dos problemas fundamentales: poder dormir en su casa durante el día y mantenerse despiertos durante el trabajo en la noche.

Para evitar o reducir las probabilidades de presentar trastornos del sueño, aplica estas estrategias:

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Si es necesario que trabajes de noche y duermas de día, trata de limitar los cambios de turno (volver a trabajar de día y dormir de noche). El cuerpo se adapta rápido a un esquema estable de sueño; a lo que no puede adaptarse es a los cambios constantes de patrones de sueño.
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Trata de que el recorrido hasta tu casa para dormir después de una noche de trabajo sea lo más corto posible, pues mientras más tiempo pases expuesto a la luz solar, más difícil te será quedarte dormido después.
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Si consumes cafeína, hazlo al principio de tu turno, y no cuando se acerque tu hora de volver a casa para descansar.
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Al igual que cuando trabajas de día, trata de incorporar rutinas cortas de ejercicio (caminatas de 5 minutos. Por ejemplo), durante tu trabajo nocturno.
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Usa la luz para ajustar tu ritmo circadiano y tu secreción de melatonina: Las luces fuertes cuando te levantas en la tarde para irte a trabajar y luces intensas que simulen la luz del sol en tu trabajo, usando los anteojos más oscuros que tengas en tu regreso a casa después.
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Elimina los ruidos y la luz en tu habitación durante el día. Pon cortinas gruesas y pesadas o una máscara para dormir, apaga el teléfono y usa tapones para los oídos con el fin de bloquear el ruido exterior.
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Haz del sueño una prioridad en tus fines de semana y en cualquier día que tengas libre.
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Tip 8: Cuándo ver a un especialista
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Si has puesto en práctica todos nuestros consejos y todavía estás luchando con el sueño (y con tu vida diaria, al no poder descansar), es posible que presentes un desorden del sueño que requiere la intervención de un especialista. ¡Espero que esto no sea necesario...! ¡No olvides compartir este artículo si te fue útil!

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Este artículo se publicó originalmente en 2015. Algunos enlaces, cursos o promociones que menciona pueden ya no estar disponibles.